「通勤時間、もっと有意義に使えないかな…」
「電車やバスの混雑にもううんざり！」
そんなあなたにおすすめなのが、自転車通勤。最近、健康志向や環境意識の高まりとともに、自転車で通勤する人がどんどん増えています。でも、初心者にとっては「準備が大変そう」「続けられるか不安」と思うこともありますよね。そこで今回は、これから自転車通勤を始めたい初心者の方に向けて、必要な準備や続けるコツ、失敗しがちなポイントまでまるっとご紹介します！
【通勤を変える！】初心者が自転車通勤を始めるべき5つの理由
自転車通勤はお金がかからない
自転車通勤の大きな魅力のひとつは、交通費がほとんどかからないことです。電車やバスを使って通勤すると、毎月数千円から数万円の交通費がかかりますよね。でも、自転車なら最初に本体を購入する費用と、たまにかかるメンテナンス代くらい。ガソリン代や定期代が不要なので、長期的に見ればかなりの節約になります。特に毎日片道5〜10kmくらいの距離なら、自転車通勤に切り替えるだけで1年で数万円〜10万円近くの交通費が浮くことも珍しくありません。
また、電車の遅延やバスの渋滞に巻き込まれる心配もないので、精神的なストレスも減ります。最初は「ちょっと面倒かも」と思うかもしれませんが、慣れれば「電車に乗るより楽！」と感じる人が多いんです。
毎日の運動になるので健康に良い
現代人は意外と運動不足になりがちです。特にデスクワーク中心の仕事をしていると、1日の歩数が1000歩程度なんて日もありますよね。そんなとき、自転車通勤は「通勤しながら運動ができる」最高の手段になります。自転車は有酸素運動なので、脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにも最適。また、足腰の筋肉も鍛えられるので、基礎代謝が上がり太りにくい体質になります。
さらに、毎朝自転車で風を感じながら走ることで、脳が活性化し仕事の集中力もアップします。「わざわざジムに通うのは続かないけど、自転車通勤なら無理なく運動できる」という人も多いですよ。
通勤時間が読めるようになる
電車通勤やバス通勤は、遅延や渋滞の影響を受けやすいもの。朝のニュースで「〇〇線遅延」「〇〇道路大渋滞」なんて聞くと、気持ちが沈みますよね。でも、自転車通勤ならそんな心配はほとんどありません。自分のペースで走れるので、出発時間と到着時間がほぼ決まります。
信号待ちなど多少の誤差はありますが、電車やバスほど大きく遅れることはありません。「今日は間に合うかな？」というストレスから解放されるのは、自転車通勤の大きなメリットです。
環境にやさしい通勤スタイル
最近はSDGsやエコ意識が高まっており、自分にできる小さなエコ活動を意識する人が増えています。自転車通勤は、そんなエコ通勤の代表格。電車や車に比べてCO2排出量がゼロなので、環境に優しい移動手段と言えます。また、騒音や排気ガスも出さないため、周囲への迷惑も最小限。
自分の健康だけでなく、地球にも優しいライフスタイルを取り入れることができます。「環境問題って難しい」と感じている人でも、自転車通勤なら今日からすぐにできるアクションです。
朝から気分がスッキリする
自転車通勤を続けている人がよく口にするのが、「朝から頭が冴える」「1日が気持ちよくスタートできる」という感覚。自転車に乗っていると、朝の風や季節の変化を全身で感じられます。電車の中でスマホを眺めているより、よっぽどリフレッシュできますし、軽く汗をかくことで自律神経も整い、仕事のパフォーマンスもアップします。
また、朝のうちに運動することでストレス発散にもなり、心の余裕が生まれるんです。1日のスタートを気持ちよく切りたい人には、自転車通勤はぴったりです。
【これだけは揃えよう】自転車通勤初心者に必要な持ち物リスト
通勤用におすすめの自転車の種類
初心者が自転車通勤を始めるとき、まず悩むのが「どんな自転車を選べばいいの？」という点ですよね。自転車にはいろいろな種類がありますが、通勤向けで人気なのは「クロスバイク」「ミニベロ」「ママチャリ」「ロードバイク」の4つ。それぞれ特徴が違います。
クロスバイクは、スポーツタイプの中でも通勤向けとして定番。軽くてスピードも出るのに、安定感があって扱いやすいです。片道5〜15kmくらいの距離なら、快適に走れるでしょう。
ミニベロ（小径車）は、タイヤが小さくコンパクト。短距離通勤や街中でのストップ＆ゴーが多い場合におすすめです。折りたたみ式なら、電車と併用する人にも便利。
ママチャリは、近距離通勤で坂道が少ない場合に最適。荷物を前かごに入れられるので、荷物が多い人には便利ですが、長距離にはあまり向いていません。
ロードバイクはスピード重視の自転車で、片道15km以上の長距離通勤なら快適。ただし、乗車姿勢が前傾で初心者には少しハードルが高いかもしれません。
通勤距離や道の状況、体力に合わせて選びましょう。
雨の日対策グッズ
自転車通勤をしていると、どうしても避けられないのが「雨の日」です。天気予報で雨マークがついていると「今日はどうしよう…」と悩む人も多いですが、しっかり準備をしておけば雨の日でも快適に通勤できます。
まず必須なのがレインウェア。上下セットの防水性の高いものを選びましょう。コンビニなどで売っている簡易的なビニールカッパでも急な雨には便利ですが、長距離通勤の場合は蒸れやすく動きにくいので、専用のサイクルレインウェアがおすすめです。
さらに、自転車用のレインシューズカバーもあると便利。靴が濡れるとその日1日不快になるので、防水カバーをつけておくと安心です。また、リュックを使う人はリュック用の防水カバーも必須。バッグの中身が濡れると、仕事道具や着替えが台無しになってしまいます。
他にも、前カゴ付き自転車なら荷物カバーを用意したり、泥はね防止のフェンダー（泥除け）もつけておくと、雨の日でも汚れにくくなります。
天気が怪しい日は、折りたたみ傘や小型タオルも携帯しておくと、ちょっとした場面で役立ちます。事前に準備しておくことで、雨の日の憂鬱がだいぶ減りますよ。
安全・快適な通勤に必要なアクセサリー
自転車通勤を始めるなら、安全性と快適性をアップさせるアクセサリーもそろえておきたいところです。まず最も大事なのが「ライト」。法律で義務づけられている前照灯と、後ろに取り付ける赤色のリフレクターまたはテールライトは必須です。特に冬場や早朝・夜間は必ず点灯しましょう。
次に便利なのが「サイクルミラー」。後方確認がしやすくなり、安全運転につながります。また、スマホをナビ代わりに使う人は「スマホホルダー」があると便利。信号待ちのときなどにすぐに地図を確認できます。
防犯面では「頑丈な鍵」を用意しましょう。チェーンロックやU字ロックなど、できれば2種類使い、盗難リスクを減らします。
さらに、長距離通勤の場合は「サイクルグローブ」や「クッション付きサドルカバー」などもあると手やお尻の疲れが軽減されます。
快適さと安全を両立させるアイテムを揃えて、毎日の通勤をもっと楽にしていきましょう。
必須！ヘルメット・ライト・ベルの選び方
2023年4月から、自転車に乗る全ての人に「ヘルメット着用努力義務」がスタートしました。特に自転車通勤では、毎日道路を走るためヘルメットは必須アイテム。初心者は「ちょっと恥ずかしい…」と思うかもしれませんが、自分の命を守るために欠かせないものです。
選び方のポイントは「軽くて通気性が良いこと」「サイズ調整がしやすいこと」「安全基準（SGマークやCEマーク）をクリアしていること」です。デザインも豊富なので、自分好みのものを選ぶとモチベーションアップにもつながります。
ライトは、前照灯は最低でも200ルーメン以上の明るさがあると安心です。充電式だと電池交換の手間がなくおすすめ。後方用には点滅タイプのテールライトをつけておくと、車からの視認性がアップします。
ベルは法律で装備が義務付けられているので、シンプルなものでOK。音がクリアで聞こえやすいものを選びましょう。
安全に通勤するために、この3つはマストアイテムです。
バッグ・着替え・小物の工夫ポイント
自転車通勤では、荷物の持ち運びにも少し工夫が必要です。リュックを背負う場合、長時間走ると背中が蒸れて汗だくになりがち。防水性のある通勤用バックパックや、メッセンジャーバッグタイプだと肩にフィットして快適です。
また、着替えは「通勤時用の動きやすい服」と「オフィス用の服」を分けて持ち歩くのが基本。コンパクトにたためるシャツやスラックスを用意し、シワになりにくい素材を選ぶと便利です。
汗対策として、汗拭きシートや制汗スプレーも常備しておきましょう。職場に小型のタオルや替えの靴下を置いておくと、急な雨や汗対策に役立ちます。
小物類では、携帯用空気入れ・パンク修理キット・チェーンオイルなども忘れずに。万が一のトラブル時に役立ちます。
快適に通勤するためには、「少しの準備」が後々大きな差になります。
【失敗しないために】初心者がやりがちな自転車通勤のミス5選
いきなり長距離通勤を始めてしまう
初心者にありがちなのが「やる気MAXでいきなり片道10km以上の通勤に挑戦する」というパターン。自転車通勤は確かに健康的でエコですが、最初から長距離に挑むと疲労が溜まり、通勤どころか仕事中にヘトヘトになってしまうこともあります。
まずは自宅から職場までの距離を調べ、片道3〜5kmくらいから始めるのが理想です。それ以上の距離の場合は、「途中まで電車＋自転車」などのハイブリッド通勤も検討しましょう。
慣れてきたら少しずつ距離を伸ばせばOK。最初は「通勤のついでに運動できる」くらいの軽い気持ちでスタートするのが長続きのコツです。
服装選びを間違えてしまう
初心者が自転車通勤を始めたときに意外と見落としがちなのが「服装選び」です。自転車に乗るときの服装は、普段の通勤とは違い「動きやすさ」と「汗対策」がとても大切。スーツや革靴でそのまま自転車に乗ってしまうと、動きにくいだけでなく、汗でシャツがベタベタになってしまい、職場に着く頃には不快感MAXになります。
おすすめは「通勤用ウェア」と「職場用ウェア」を分けること。自転車に乗るときは、動きやすくて汗を吸いやすいスポーツ系の服やTシャツ、ストレッチ素材のパンツが快適です。職場ではきちんとした服装が必要な場合は、着替えをバッグに入れて持っていきましょう。
また、春や秋は朝と昼で気温差があるので、ウインドブレーカーなどの軽い羽織ものが1枚あると便利。冬は防寒対策としてインナーや手袋、耳当てなどもおすすめです。
服装ひとつで快適さが大きく変わりますので、毎日無理なく続けるためにも「自転車通勤専用の服装」を意識してみましょう。
交通ルールを知らずに走ってしまう
「自転車は車道を走るの？歩道を走るの？」と迷う方も多いですが、基本的に自転車は「車両」扱いです。道路交通法では「車道の左側通行」が原則とされています。初心者の方でこれを知らずに歩道を猛スピードで走ったり、右側通行をしてしまったりするケースは非常に危険です。
また、一時停止無視や信号無視、イヤホンをつけての走行、スマホを見ながらの「ながら運転」なども法律違反であり、重大事故につながる可能性があります。
自転車通勤を始める前に、基本的な交通ルールとマナーをしっかり確認しましょう。特に通勤時間帯は通行人や車も多く、事故が起きやすいので注意が必要です。
ルールを守れば、自分自身も周囲の人も安全に通勤できます。
メンテナンスを怠ってしまう
自転車通勤をしていると、毎日使うものだからこそ「自転車の状態チェック」がとても大切になります。しかし初心者はつい「毎日乗っているだけで満足して、メンテナンスをしない」という失敗をしがち。
空気圧が下がったまま走っていると、漕ぐのが重くなったりパンクの原因になったりします。また、チェーンに油をささないと、ギシギシ音がしたり、最悪の場合チェーンが外れてしまうこともあります。
月に1回は「タイヤの空気」「ブレーキの効き具合」「チェーンの汚れ」「ネジのゆるみ」をチェックしましょう。パンク修理キットや携帯用ポンプを用意しておくのも安心です。
自転車通勤は「乗りっぱなしにしない」ことが、安全で快適に続けるコツです。
無理してスピードを出してしまう
最初は「せっかくだから早く着きたい！」「運動がてら全力で走ろう！」とスピードを出しすぎてしまう人が多いですが、これは危険です。
スピードを出せば出すほど、急な飛び出しや車との接触リスクが高まりますし、何より疲れます。自転車通勤は「毎日続けること」が目的なので、最初から全力で走ると疲労が溜まり、翌日以降「もう嫌だな」と感じてしまう原因になります。
スピードよりも「安全に」「快適に」「楽しく」走ることが大事。最初はゆっくり景色を楽しみながら、自分のペースで走りましょう。
【実践編】初心者でもできる！快適な自転車通勤のコツ
通勤ルートの選び方と事前チェック
自転車通勤を始める前に一番大事なのは「通勤ルート選び」です。初心者の方は、車の多い大通りや信号が多い道を避けて、できるだけ「交通量が少ない裏道」や「自転車専用レーンがある道」を選びましょう。
おすすめは、最初はGoogleマップの「自転車モード」でルートを検索し、実際に休日に一度試走してみること。思わぬ坂道や、道幅の狭いポイント、車通りが多くて危ない場所がないかチェックできます。
また、通勤ルートの途中にコンビニやトイレ、雨宿りできる場所があるかも確認しておくと安心。いざというときの「寄り道ポイント」があると、気持ち的にも余裕が生まれます。
ルートは「一番近い道」ではなく、「安全で走りやすい道」を基準に選びましょう。
朝の準備をスムーズにする方法
自転車通勤を快適に続けるためには、朝の準備を「いかにラクにするか」がとても大事です。通勤前はバタバタしがちなので、少しでも余裕が持てるように工夫しましょう。
まず、前日の夜に「通勤バッグの中身チェック」「着替えの準備」「自転車の空気圧確認」をしておくことがポイント。朝になってからバタバタ準備すると忘れ物や時間ロスにつながります。
また、朝ごはんも簡単に食べられるものを用意しておくと安心。おにぎりやヨーグルト、バナナなど、サッと食べられてエネルギー補給できるものがおすすめです。
朝の出発前に5分だけストレッチをするのも効果的。体がほぐれてケガの予防になりますし、気持ちよくペダルを漕ぎ出せます。
出発時間を固定するのもコツのひとつ。毎日同じ時間に家を出る習慣をつけることで、通勤ルートでの「混雑ポイント」や「信号タイミング」も把握しやすくなります。
準備のルーティンを作ることで、朝からストレスなく出発できるようになります。
汗対策＆着替えのタイミング
自転車通勤で気になるのが「汗問題」ですよね。特に夏場は少し走っただけで汗だくになることも。そこで重要なのが「汗対策」と「着替えのタイミング」です。
まず、服装選びが大切。速乾性の高いスポーツインナーを着ると汗をすばやく吸収・乾燥してくれます。また、汗をかいたあとにすぐ拭けるよう、汗拭きシートやタオルを準備しましょう。
着替えのタイミングは、職場に着いた直後がおすすめです。できれば更衣室やトイレを使って、さっと着替えられる環境を確保しましょう。職場に置きシャツや替えの靴下を常備しておくと、急な汗対策にも対応できます。
朝だけでなく、帰宅時も汗をかくので、仕事終わりにシャツを着替える習慣をつけると気持ちよく帰れます。
ちょっとした準備で、汗の不快感はグッと減ります。
雨の日・風の日の対処法
自転車通勤をしていると、どうしても避けられないのが「悪天候」。雨や強風の日は無理せず安全第一で行動することが大切です。
雨の日は、前述のレインウェアや防水バッグカバーを活用するのが基本。ですが、どうしても視界が悪くなったり路面が滑りやすくなるので、危険を感じたら迷わず「公共交通機関に切り替える」判断も必要です。
風の日は横風にあおられてバランスを崩すことがあるので、スピードを控えめにし、低重心を意識して走りましょう。特に橋の上やビルの間などは風が強くなりやすいので注意。
雨や風が強い日は「通勤しない」という選択肢もアリです。無理せず、安全第一で自分の体と相談しながら続けましょう。
仕事終わりの帰り道を楽しむ工夫
自転車通勤の魅力は「帰り道」も楽しめること。仕事終わりにひと汗かきながら、気分転換できるのが最大のメリットです。
おすすめは、帰り道に「お気に入りのカフェ」や「コンビニスイーツ」を寄り道ポイントとして設定すること。ちょっとしたご褒美があるだけで、通勤が楽しくなります。
また、帰り道は朝より時間に余裕があることが多いので、いつもとは違うルートを通ってみたり、景色の良い川沿いや公園の近くを走るのも気分転換になります。
音楽を聴きながら（※片耳イヤホンや骨伝導イヤホンで周囲の音が聞こえるようにしましょう）、夕方の風を感じながら走るのは最高のリフレッシュタイムになります。
「通勤＝移動手段」だけでなく、「楽しみの時間」として取り入れると、自転車通勤がもっと続けやすくなります。
【続けるために】自転車通勤を習慣化するためのポイント
最初は週2〜3日から始めよう
自転車通勤は「毎日やらなきゃ」と思うと、ハードルが高くなってしまいます。最初は週2〜3日から、無理せずスタートするのが成功の秘訣です。
慣れないうちは体力的にも疲れが出やすいので、「今日は天気がいいから自転車で行こう」くらいの軽い気持ちで取り入れてみましょう。徐々に「通勤＝自転車」が当たり前になっていきます。
また、最初から100%完璧を求めないことも大切。雨の日は電車、荷物が多い日はバス、と柔軟に切り替えながら続けましょう。
習慣化には「継続できた」という小さな達成感が大切なので、まずは無理せずスタートすることから始めましょう。
自分に合ったペースを見つける
自転車通勤を長く続けるためには「自分に合ったペース」を見つけることが大切です。最初は「どれくらいのスピードで走ればいいのか」「何分前に出ればいいのか」など試行錯誤になりますが、徐々に自分なりのリズムがつかめてきます。
無理にスピードを出したり、急いで走る必要はありません。周囲の景色を楽しみながら、自分の体力や気分に合わせて走ることが、続けるためのコツです。
また、「今日は疲れているからゆっくり走ろう」「気持ちいいから少し遠回りしよう」と、その日のコンディションに合わせてペースを調整することも大切です。
自転車通勤は「頑張りすぎない」のが一番長続きします。
モチベーションが上がるグッズを使う
自転車通勤を楽しく続けるためには、モチベーションアップのためのグッズ活用もおすすめです。
たとえば、おしゃれなサイクルウェアや便利なスマホホルダー、新しいヘルメットなど、自分のお気に入りアイテムを取り入れると「明日も乗ろう！」という気持ちになります。
また、スマホアプリで「今日の走行距離」や「カロリー消費量」を記録するのも効果的。数字で成果が見えると、続けるモチベーションになります。
お気に入りの音楽プレイリストやポッドキャストを通勤時間に楽しむのも◎。通勤そのものを「自分だけの時間」に変える工夫をしてみましょう。
仲間を作って一緒に楽しむ
同じ職場や友人で「自転車通勤仲間」を見つけるのも、習慣化のポイントです。仲間がいれば、情報交換やルートの相談ができるだけでなく、「今日は雨だから電車にする？」と声をかけ合うことで、お互い無理なく続けられます。
また、SNSで自転車通勤をしている人たちの投稿を見るのもモチベーションアップにつながります。「こんなルートがあるんだ」「こんな便利グッズがあるんだ」と、新しい発見があるかもしれません。
誰かと一緒に楽しむことで、「今日はちょっと面倒…」という気持ちも乗り越えやすくなります。
小さなご褒美を用意して続ける
自転車通勤を続けるために、意外と効果的なのが「ご褒美作戦」です。「1週間連続で通勤できたら、週末にスイーツを買う」「1ヶ月続いたら新しいウェアを買う」など、自分なりのご褒美を設定してみましょう。
目標をクリアしたときの達成感とご褒美があれば、モチベーションが自然と上がります。
自転車通勤は最初の3週間を乗り越えれば、自然と習慣になります。ご褒美を楽しみに、まずは短期目標から始めてみましょう。
まとめ
自転車通勤は、初心者にとって最初はハードルが高く感じるかもしれません。でも、今回ご紹介したように「必要な準備」と「無理しない工夫」を取り入れれば、誰でも楽しく続けることができます。
通勤しながらお金も健康も手に入り、しかも地球にもやさしい。毎日の移動時間が、ちょっとした運動タイムや気分転換の時間に変わるのは、自転車通勤ならではの魅力です。
最初は「週2〜3回」「距離は短め」から始めて、自分のペースで少しずつ続けてみてください。きっと、「もう電車通勤には戻れない！」と感じる日が来るはずです。
